Der er mange myter om hvordan vi bør spise. Lad os se nærmere på nogle af de mest sejlivede.

 

PÅSTAND 1. Mænd har brug for mere kød (proteiner) end kvinder.

Man ser det for sig. Et par er midt i en dejlig middag for to i stearinlysenes skær. Manden har sat tænderne i en stor og saftig bøf og kvinden sidder og nipper til en grøn salat. Lyder det bekendt? Faktisk er der ingen fysiologisk grund til, at de ikke begge spiste en mindre bøf med en masse blandede grøntsager til.

De generelle anbefalinger om, at omkring 20-25% af det daglige energiindtag bør komme fra protein (55-60% fra kulhydrat, og 15-20% fra fedt), gælder for alle. Mænd såvel som kvinder. Det svarer til, at man får omkring 1 – 1,7 gram protein pr kg kropsvægt. Hvis man træner meget, har man typisk brug for en anelse mere protein til genopbygningen af musklerne, men selv ikke de store vægtløfterdrenge har brug for mere end 1,7 gram pr kg kropsvægt. Hvis man for eksempel vejer 100 kg betyder det altså, at man har brug for omkring 170 gram protein om dagen, og det får man faktisk fint dækket i en almindelig god og varieret kost.

Læg mærke til, at angivelserne af proteinbehovet er set i forhold til kropsvægten (og til dels også træningsmængde). Det betyder altså, at fordi mænd typisk har lidt større muskelmasse end kvinder, har de også samlet set brug for lidt mere protein – men det skyldes ganske enkelt, at de har brug for flere kalorier i det hele taget. Husk på, at muskler er aktivt væv og de har brug for mellem 20-40 kcal pr. kg for at holde sig i gang – selv når man ligger hjemme på sofaen! Og mere, når de er på arbejde. Det understreger bare hvor vigtigt det er at holde sin muskelmasse ved lige ved at styrketræne regelmæssigt – det sætter dit generelle kalorieforbrug i vejret og styrker dine knogler og muskler.

Husk også på, at man jo ikke kun får protein fra kød. Der er en række andre gode proteinkilder, bl.a æggehvider (Kog et par æg og spis hviderne i din salat med masser af forskellige rå grøntsager og en god olie-eddike-dressing over) og bælgfrugter som kikærter, bønner og linser. Det er måske ikke noget man typisk ville finde på, men kombinationen af ris og linser har f.eks. en fantastisk god proteinprofil. Soya er også rigtigt godt – brug f.eks. soyabønner i postejer og spis tofu i dine lynstegte wok-retter. Og så selvfølgelig fisk, der også giver dig de vigtige sunde fedtstoffer, hvis du vælge de fede fisk som makrel, sild og laks. Men vær opmærksom på, at de fede fisk også har tendens til at lagre flere tungmetaller og andet skidt, så spørg din fiskehandler hvor fisken er fanget og prøv at undgå fisk fra det mest forurenede områder (spørg din fiskehandler til råds).

 

PÅSTAND 2. Vi skal spise forskelligt, afhængig af hvilken blodtype vi har.

Jeg har godt hørt om de forskellige blodtype-diæter, men mig bekendt er der ingen videnskabelige beviser på, at det skulle forholde sig sådan. Så længe der ikke er nogen, der er kommet med overbevisende videnskabelige undersøgelser, der viser at ens blodtype skulle have indflydelse på, hvordan man skulle spise, er jeg nok lidt skeptisk.

 

PÅSTAND 3. Alle skal skære ned på kulhydraterne.

Hvis man med denne påstand vil sige, at alle skal skære ned på de raffinerede sukkerarter, så er jeg helt enig. Men kulhydrater er mange ting, og hvis man med påstanden mener, at man skal skære ned på grøntsagerne, der primært består af kulhydrater, så kunne jeg ikke være mere uenig!

Jeg tror, at påstanden udspringer af det kulhydrathysteri, vi har oplevet i de seneste år, og som heldigvis er ved at blæse over. For 10 år siden, var vi midt i lav-fedt-hysteriet. Alle fede fødevarer blev dømt udacceptable og alle kulhydrater var vidunderlige. Nu, 10 år senere, har bøtten vendt, og vi er midt i lav-kulhydrat hysteriet. Denne gang er kulhydraterne skurken, mens proteiner nu er fantastiske. Hverken dengang eller nu, er det hverken særlig logisk eller særlig nuanceret, og noget kunne tyde på, at vi endnu ikke har lært ikke at blive ofre for ekstremer. Denne type sort-hvid-mentalitet strider imod logikken i variation, balance og ’med måde’, tre udtryk, der burde blive taget i betragtning i enhvers kostvalg.

Når man siger, at man skal skære ned på kulhydraterne, kan det være, at man i virkeligheden mener, at man skal lade være med at overspise af de stivelsesholdige kulhydrater, som man ellers ofte kommer til i en traditionel kost. Hvor tit har man ikke set en tallerken anrettet med en kæmpe portion pasta med en lille-bitte skefuld sauce på toppen? Næppe en særlig afbalanceret anretning, vel! Prøv i stedet at anrette din tallerken, så halvdelen af portionen består af et farverigt udvalg af grøntsager (gerne rå), en kvart del af portionen udgøres af en god proteinkilde, f.eks. et stykke fisk, og den sidste kvarte udgøres af f.eks. ris (gerne vilde ris), pasta (gerne fuldkornspasta), kartofler eller fuldkornsrugbrød. Kulhydrater bør altså stadig udgøre størstedelen af dit samlede kalorieindtag (55-60%) og husk på, at grøntsager også er kulhydrater!

 

PÅSTAND 4. Sportsfolk skal spise anderledes end andre mennesker.

Som atlet, og også for alle andre for den sags skyld, er det vigtigt at sørge for at få tilstrækkeligt med kalorier af den rigtige slags. Det er altså vigtigt at spise en god og varieret kost med masser af frugt og grønt, så man både får den energi og de næringsstoffer kroppen har brug for for at fungere optimalt. Det gælder ikke kun for atleter, men for os alle. Dertil kommer, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt væske. Mindst 8 store glas vand om dagen, og mere hvis man træner og sveder meget.

Ét næringsstof, der kan være godt at få lidt mere af hvis man træner meget, er protein. Det består nemlig af aminosyrer, der er kroppens byggesten og således vigtige til når kroppen restituerer efter træning. En del af aminosyrerne, de såkaldte essentielle aminosyrerer, kan vi ikke selv danne, så dem er vi nødt til at få via kosten. Omkring 1,2-1,7 gram protein pr kg kropsvægt er fint – og det får man altså rigeligt dækket i en god og varieret kost. Går der mindre end 24 timer mellem træningspassene, bør man starter påfyldningen af næring til musklerne umiddelbart efter, man har afsluttet træningspasset, for forsøg har vist, at kroppen er mest modtagelig for næring i tidsrummet umiddelbart efter træning. Et glas skummetmælk og en lille banan er helt fint.

Det er en udbredt myte, at man skal leve af store portioner pasta, hvis man dyrker sport, og jeg tror, at myten stammer fra de hårde udholdenhedssportsgrene, hvor atleterne kan have vanskeligt ved at få tilstrækkeligt med kalorier indenbords i forhold til hvor meget de forbrænder. Et godt eksempel er cykelrytterne i de lange etapeløb som f.eks. Tour de France, der kan forbrænde helt op til 9.000 kalorier på bare én hård bjergetape...og mellem etaperne skal de så sørge for at få fyldt depoterne op igen, og det kræver selvsagt en hel del mad. Men for almindelige motionister, ja selv for seriøse motionister, er der som regel ingen grund til at spise anderledes end andre mennesker – forudsat at man altså dermed mener en sund og varieret kost med masser af frugt & grønt.

PÅSTAND 5. Nogle mennesker kan spise, hvad de vil, uden at tage et gram på.

Ja, vi har sikkert alle sammen én i vores omgangskreds, der lader til bare at kunne spise og spise, uden at behøve at bekymre sig det fjerneste om ekstra kilo på sidebenene. Æbleskiver, pebernødder og julegodter ryger ned i en lind strøm, uden at bukserne kommer til at stramme mere af dén grund. Men hvis du tænker efter, hvor mange kender du så egentlig, der har det sådan? Det er ikke mange. Hvorfor kan det være, at vi ikke alle sammen har det sådan (det ville måske være meget rart, ville mange af os nok mene!) ? Svaret skal nok findes helt tilbage hos vores forfædre, hulemændene. Dengang var der som bekendt ikke lige en McDonald’s, en 7-11 eller et supermarked i nærheden, hvor man kunne få masser af mad døgnet rundt. Maden måtte man selv fange, og der kunne sikkert ofte gå dage imellem at man var heldig at fange en dejlig fisk eller få ram på en hjort. Det betød, at når man endelig kunne sætte tænderne i en saftig hjortebøf eller lignende, så gjaldt det om at få så mange kalorier indenbords som muligt. De kalorier man spiste, men som man ikke lige skulle bruge dén aften, var det praktisk at kunne gemme, så man havde noget at overleve på i dagene indtil man kunne få mad igen. Og hvordan lagrer kroppen bedst overskydende kalorier? Som fedt. Fedtdepoterne på kroppen er et fantastisk effektivt energilager. Husk på, at der i bare ét kilo fedt er energi nok til at løbe næsten 3 maratonløb! For hulemanden var det altså en temmelig vigtig egenskab, at man var god til at fylde fedtdepoterne op. Kunne man spise en hel hjort uden overhovedet at få puttet noget energi på fedtlagret, var der ikke særlig meget at give af, når man de efterfølgende dage skulle løbe rundt for at finde det næste måltid. Ikke særlig praktisk. Almindelig Darwinistisk udvikling har ganske givet gjort, at mennesker med denne type gener er blevet sorteret fra. Det kan vi også konstatere i dag, når vi kigger rundt på vennekredsen og konstaterer, at det kun er meget få, hvis overhovedet nogen, der kan spise, hvad de vil, uden at tage et gram på. Vi er skabt til at overleve og til at få så meget som muligt ud af de kalorier, vi har til rådighed. Det var praktisk på hulemandens tid, men i dag, hvor der i den Vestlige verden er mad at få på hvert et gadehjørne og på alle tider af døgnet, er det måske knap så praktisk. Kodeordene i dag er derfor bevægelse i hverdagen, regelmæssig træning og en sund og varieret kost med masser af gode grøntsager.

 

PÅSTAND 6. For nogle mennesker er det umuligt at tabe sig.

At tabe sig er aldrig let. Det kræver en kæmpe portion motivation og en stor og konstant indsats. Man er nødt til at bryde med de vante rammer og skridt for skridt lægge sin livsstil om i en sundere og mere aktiv retning. Den eneste vej til et varigt vægttab er en varig livsstilsændring. Men det er ikke nemt at ændre sine vaner og for nogen kan det måske synes umuligt. Men jeg tror på, at hvis man tager det stille og roligt og skridt for skridt indfører små ændringer, vil man efterhånden opleve at det bliver nemmere og i takt med at man mærker at de ændringer man har indført føles godt og har en positiv effekt på, hvordan man har det. En af grundene til, at vægttab kan synes umuligt er, at man ofte har helt urimelige forventninger til sig selv. Stærkt inspireret af damebladenes reklamer for at følger man bare denne kur til punkt og prikke, så vil man tabe alle overskydende kilo på nul komma fem. Men det er en illusion. Forvent ikke, at de kilo og de vaner, der har sneget sig ind over en årrække, kan forsvinde som dug for solen på bare 3-8 uger. Det tager tid. Men det kan lade sig gøre. Jeg mener, at hvis man skal have succes med at tabe sig og ændre sine vaner, er det vigtigt, at man gør en lille indsats ad gangen indenfor de fire områder, der udgør sundhed i balance, nemlig daglig bevægelse, regelmæssig træning, sund kost og masser af motivation. Forvent ikke af dig selv, at du f.eks. skal kunne lægge dine kostvaner fuldstændigt om fra den ene dag til den anden. Tag det stille og roligt og i små skridt. Start f.eks. med at indføre, at du spiser lidt mere frugt hver dag. Hvis du normalt tager bussen på arbejde, kunne du samtidig prøve at stå af ét stoppested tidligere og gå resten af vejen – eller måske starte med at tage cyklen én dag om ugen. Næste skridt kunne være at idnføre en rask gåtur med familien efter aftensmaden. Stille og roligt kan du indføre små sunde vaner. Min erfaring er, at fokuserer man på sundhed frem for vægttab, så skal vægttabet nok følge med. Det kommer stille og roligt i takt med at du bringer din sundhed i balance.

 

PÅSTAND 7. Ældre skal spise anderledes end yngre mennesker.

I takt med at man som regel spurter knap så meget rundt når man kommer godt op i årene, bliver det daglige energibehov også lidt mindre. En 80’årig dame, der tager det lidt roligt i hverdagen, har ikke brug for lige så mange kalorier som da hun var en super sportsaktiv pige på 20. Samtidig med at man typisk har brug for lidt færre kalorier, er behovet for vitaminer og mineraler faktisk det samme for unge som ældre. Det bliver derfor endnu vigtigere, at de fødevarer man vælger er gode, friske og sprængfyldte med vitaminer, mineraler og fytostoffer (stoffer i frugt og grønt, der menes at være vigtige for forebyggelsen af en lang række sygdomme), så man får alt, hvad man har brug for. Ét vitamin, det anbefales at man får lidt mere af som ældre, er D-vitamin. Efter man har rundet de 65 år, anbefaler bl.a. British Nutrition Foundation, at man får ca. 10 my-gram/dag. For kvindernes vedkommende, falder jernhehovet til gengæld lidt efter overgangsalderen, så det når et niveau svarende til mænds jernbehov. For alle, unge som ældre, gælder det også at det er vigtigt at man sørger for at få masser af vand hver dag.

Præcis som behovet for sund og nærende mad altså ikke ændrer sig nævneværdigt med årene, så ændrer behovet for fysisk aktivitet sig heller ikke. Snarere tværtimod! Fra man har rundet de 30-35 år, vil inaktive mennesker tabe 150-200 gram muskelmasse om året. Det lyder måske ikke af meget, men det løber op. Når man når de 50 år, vil ti til femten procent ofte være forsvundet og i 80-års alderen er omtrent 50 % af muskelmassen væk.

Denne proces hvor man taber muskelmasse kaldes sarkopeni og anses faktisk for at være en sygdom. Tabet af muskelmasse vil betyde, at man ikke forbrænder i så mange kalorier i døgnet, og hvad værre er, vil tabet af muskelmasse også betyde tab af styrke, og dermed funktionalitet, af de tilbageværende muskler. Med tiden bliver man så svag, at selv hverdagsting som at gå op ad trapperne, at rejse sig fra sofaen, at bære varene hjem fra supermarkedet, osv., bliver vanskelige. Heldigvis kan man gøre meget for at holde sine muskler og knogler ved lige, og det er aldrig for sent at starte.

Mennesker i 70’erne kan begynde at styrketræne for første gang i deres liv og se store resultater. Det er vigtigt at man starter stille og roligt og under kyndig vejledning af en træningsekspert. Husk på, at ethvert maskineri der ikke har været presset i 70 år vil være lidt rustent til at lægge ud med. Sørg for at holde dig godt i gang, gå nogle ture, svømme, cykle og tænk i det hele taget på at bevæge dig så meget som muligt. Vi er skabt til bevægelse og det er aldrig hverken for tidligt eller for sent at ændre på livsstilen til det sundere og mere aktive.

PÅSTAND 8. Alle har brug for kosttilskud.

Kroppen har brug for en lang række næringsstoffer for at holde sig sund og frisk. Hvis man spiser godt og varieret og får masser af frisk frugt og grøntsager, burde man få en stor del af de næringsstoffer og vitaminer, man har brug for. Sagen er bare den, at næringsindholdet er størst i helt frisk frugt og grøntsager. Men så snart æblet er plukket fra træet, begynder en proces hvor indholdet af de vigtige næringsstoffer forsvinder. Særligt her om vinteren kan det være svært at få helt frisk frugt og grønt. Og tilbereder man grøntsagerne ved f.eks. at gennemkoge dem, kan man være så godt som sikker på, at man har fået ødelagt alle vitaminerne. Prøv derfor at spise grøntsagerne så lidt forarbejdede som muligt for at de har et så højt potentielt vitaminindhold som muligt. Og ja, som supplement vil jeg da anbefale at man spiser en mulitivitaminpille – bare for en sikkerheds skyld. Men man skal være opmærksom på, at et tilskud på ingen måde kan erstatte en god, sund og varieret kost.

 

10 gode kostråd:

1. Start dagen på en god måde!: Drop franskbrødet og morgenmadsprodukterne. Gå efter hele frugter og grøntsager. JA, grøntsager om morgenen. Prøv også at lade en god proteinkilde være en del af din morgenmad. Æggehvider er rigtigt gode, så kog et par æg og snup et stykke rugbrød med to kogte æggehvider, en tomat og en skive avocado. En anden god kilde til protein er low-fat yoghurt natural.
2. Spis varieret: Kroppen har brug for over 40 forskellige næringsstoffer. Ingen enkelte typer mad eller grupper af fødevarer kan give dig alle næringsstofferne. Med en varieret kost kan du sikre dig, at du får alt, hvad din krop behøver. Hver gang du spiser, så tænk på tallet 40 og tænk på, hvor mange næringsstoffer, der er i den mad du skal til at spise. For eksempel indeholder en cola 1 næringsstof.
3. Spis mere frugt & grøntsager: Ville det ikke være nemmere at spise noget, hvis det var lige foran dig? Næste gang du går ud for at købe ind, så vær sikker på, at du får masser af frugt og grøntsager med i indkøbsvognen. Hav en frugtskål stående på køkkenbordet. Snup et stykke mellem måltiderne eller efter du har spist, som en lille dessert. Vi har alle hørt ”du er, hvad du spiser”, men det er også sandt at ”du spiser, hvad du køber!”. Anbefalingerne på 6 om dagen er et minimum. Gå efter mere, og særligt af de grove grøntsager. Frugtjuicer er gode, og meget bedre end cola og andre sodavander, men husk på, at de kan have et højt indhold af kalorier. En halv liter appelsinjuice indeholder en masse appelsiner – spis hellere en appelsin eller to og drik et stort glas vand til.
4. Spis mindre af det dårlige fedt, men sørg for at få det go’e: Det mættede fedt, der som tommelfingerregel er dét, der er i fast form ved stuetemperatur som f.eks. fedtet på en bøf, er det dårlige fedt, som man skal holde igen med. Hvis fedtet derimod er flydende ved stuetemperatur, som f.eks. fedtet i fede fisk, i planteolier og i nødder & kerner, så er det af den umættede slags, der er vigtigt for cellemembranerne og altså det gode fedt. Gode kilder til sunde fedtstoffer inkluderer rå mandler, valnødder, pekannødder, hørfrø, sesamfrø, solsikkekerner, eller græskarkærner eller deres olier; laks, sardiner, torsk, tunge eller olier fra koldtvandsfisk; og olivenolie.
5. Hold øje med snacks’ene: Næste gang du mærker, at energien er helt i bund, så prøv at tage en 5 minutters gåtur. Ofte vil det give dig energien tilbage. Hvis du snupper en snack, så hold dig fra de traditionelle snacks som chips, cola og slik – de er propfyldte med tomme kalorier. Snup i stedet et stykke frugt eller en gulerod fra frugtskålen.
6. Alt med måde: I virkeligheden er der ingen ”gode” eller ”dårlige” fødevarer. For meget af alt er dårligt – balance er kodeordet. Bare fordi noget er ”kalorielet” eller ”fedtfri”, så betyder det ikke, at du bare kan spise så meget af det du vil. Mange ”fedtfri” eller ”diet”-produkter har faktisk et højt kalorieindhold. Spis alt med måde. Skær ned på, men lad være med helt at droppe, fødevarer med et højt fedt, sukker eller saltindhold.
7. DRIK! Voksne mennsker har brug for mindst 1,5 liter og jeg vil anbefale 2-3 liter væske om dagen. Du har brug for mere, hvis det er varmt og du er fysisk aktiv. Almindeligt postevand er fint, og ind imellem kan det være rart og sundt at variere det lidt. Vælg blandt u-sødede frugtjuicer og let-sødede drikke som the, mælk, etc. Kaffe og diet coke er ikke gode valg, for de har et højt koffeinindhold, der stimulerer dehydrering.
8. Kvinder, få jeres kalk: Det er vigtigt, at alle, såvel kvinder som mænd, får tilstrækkeligt kalk. Hvis du drikker mælk, så vælg skummetmælk eller minimælk. Kalorielet yoghurt naturel er også et fint valg. Kalktilskud er også fine – spis dem sammen med et måltid, og undgå megadoser. Udover at sørge for at få kalk, er du også nødt til at give knoglerne stød. At gå er ikke nok, der skal hop med ind i billedet. At gå på trapper, sjippe, let jogging eller at hoppe på stedet er alt sammen godt til at stimulere knoglerne til at bruge kalken til at blive stærkere. Styrketræning er også godt.
9. Super-mad: Ja, jeg kan altså ikke lade være, men her komme plante-fødevarerne altså igen, og jeg kalder dem for super-mad. Hvorfor? E-vitaminfamilien, tocopherolerne, indeholder stærke antioxidanter og frugt og grøntsager er sprængfyldt med de super plante-stoffer, der kaldes fytostoffer, og som lader til at spille en rolle i kroppens bekæmpelse af en række sydomme. Gode kost-kilder til E-vitaminfamilien inkluderer hvedekim og hvedekimsolie, lige som olier fra andre korn og bælgfrugter, som f.eks. soyaolie. Gode kilder til fytostoffer findes i næsten alle frugter og grøntsager. Prøv at spise så mange forskellige farver som muligt – lav en regnbue på din tallerken. C-vitamin er også en rigtig god antioxidant, og i stedet for at spise piller, så sigt mod at spise C-vitaminrige fødevarer. Fantastisk gode kost-kilder til C-vitamin er chilipebrer, persille, broccoli, peberfrugter, jordbær, appelseiner, citronjuice, papaya, blomkål, kål og rosenkål.
10. Gå efter HELE mad-typer: I bund og grund er vores fødevarer i dag for forarbejdede. Når du snupper noget mad, så tænk på, om det er i sin naturlige form, eller om det er blevet raffineret. Det er for eksempel svært at få øje på den rå hvede i et stykke franskbrød! Undgå også fødevarer med en masse tilsætningsstoffer. Se bare på listen over ingredienser bag på en pose Matador Mix - der er tal og kemiske stoffer nok til at forvirre en kemiker! Hvis det ikke er naturligt, er det sandsynligvis ikke specielt godt for din krop. Vælg økologiske varer, når det er muligt, og undgå fødevarer, der er dyrket med brug af pesticider.

 

Tirsdag, 22 Juli 2008 06:34