Proteiner er komplekse sammensætninger, der består af mindre dele, der kaldes aminosyrer. Der er tyve forskellige aminosyrer, der kan kombineres på uendeligt mange måder for at danne de tusinder af forskellige proteiner din krop har brug for.

Af disse tyve aminosyrer kan din krop selv fremstille 11. De resterende 9 er nødt til at blive tilført via din kost og de kaldes derfor ”de essentielle aminosyrer”.

Hvordan bruger kroppen protein?

Når man indtager protein, vil fordøjelsessystemet nedbryde det til de aminosyrer, det består af. De vil blive sat ind på en ”aminosyre-bankkonto”, som kroppen kan trække på, når den skal sammensætte de proteiner den har brug for til at danne væv og reparere. Hvis kroppen går i banken og der er overtræk på kontoen for en bestemt aminosyre, eller der er så lidt af den tilbage, at det protein kroppen har brug for ikke kan bygges, så vil kroppens væv begynde at blive nedbrudt i stedet.

 

  

  

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Protein i kosten kan komme fra to kilder:

 

1. animalske produkter, som mælk, kød og æg

 

2. vegetabilske produkter, som bælgfrugter, nødder og fuldkorn.

 

Men der er en stor forskel på de to proteinkilder. Animalske produkter indeholder ”komplette proteiner” og en enkelt kilde vil give dig alle de essentielle aminosyrer.

Planteproteiner, derimod, anses for at være ”ukomplette proteiner” fordi de som regel mangler ét eller flere af de essentielle aminosyrer. En vigtig undtagelse er soyaprotein.
For at få tilstrækkeligt med protein fra plantekilder, er du nødt til at kombinere forskellige fødevarer så deres proteiner kan komplementere hinanden og til sammen opveje hinandens mangler, f.eks.:

 

- Peanut butter (ikke en favorit hos danskere, men jeg kan godt lide det) på fuldkornsbrød

- Bønner og ris

- Tofu og ris

Ukomplette proteiner kan også komplementeres ved at bruge en lille smule animalsk protein som ost på pastaen, eller mælk på morgenmadsprodukterne. Du behøver ikke at spise de proteiner, der skal komplementere hinanden, på samme tid – som regel er det nok, hvis man bare spiser dem indenfor samme dag.

 

Hvor meget protein bør man spise om dagen?

Kroppen kan ikke lagre eller opspare særligt meget aminosyre, så det er vigtigt, at du spiser protein hver dag. Men hvor meget? Har du et normalt aktivitetsniveau (det vil sige, at du ikke er decideret sportsmand eller meget aktiv motionist), har du brug for omkring 1 gram protein pr kg kropsvægt. Det vil sige, at en kvinde på 65 kg bør sigte efter at indtage omkring 65 gram protein om dagen.
Har folk der træner meget og sportsfolk brug for mere protein?

Det er ikke længe siden, at protein-anbefalingerne for sportsfolk og meget aktive motionister mentes at være det samme som for stillesiddende mennesker, dvs. at atleter blev anbefalet at spise mellem 0.8 og 1 gram protein pr kg kropsvægt. Men forskningen i de seneste 15 år har klart vist, at atleter og meget aktive motionister, der dyrker intens træning faktisk har brug for at indtage omkring 1,5 til 2 gange så meget protein, som deres ikke-trænende modstykker. For en sportsmand, der vejer 70 kg vil det betyde 105 til 140 gram protein om dagen, hvilket faktisk er en hel del. Faktisk ville man have brug for at spise fire kyllingebryster af en god størrelse eller omkring 10 dåser tun, for at få denne mængde. Når det er sagt, er det også vigtigt at bemærke, at mennesker, der træner meget også spiser meget mere, og der er ikke mange fødevarer du spiser, der ikke indeholder noget protein.

Skal sportsmænd have mere?

Hvis du træner mere end 1 time om dagen, så er det sandsynligvis en god ide at sigte efter at få omkring 1,2 gram pr kg kropsvægt. Dermed ikke sagt, at du nødvendigvis skal booste eller øge dit proteinindtag, for det kan sagtens være, at du allerede indtager mere protein end det. Som med alt andet du spiser, kan det være en god idé på ét eller andet tidspunkt at skrive det ned og lave en lille minianalyse af hvor meget af de forskellige næringsstoffer du får og hvor mange kalorier du indtager. De fleste mennsker kører deres kost på autopilot igennem hele livet og dermed ikke sætter sig så meget ind i, hvilken effekt det de spiser har på deres krop, bortset fra at det mætter og smager godt. Begge dele er vigtige, men det er også ganske vigtigt at vide hvordan det du spiser og ikke spiser kan påvirke dit helbred, energiniveau og generelle præstation i livet.

Hvis du træner flere timer om dagen, kan det godt være, at du vil overveje at justere dit proteinindtag til omkring 1,4 -2,0 gram pr kg kropsvægt, særligt hvis din træning er af meget intens karakter. Der er ikke noget der tyder på, at et proteinindtag over 2,0 gram pr kg kropsvægt om dagen har flere fordele, andet end at du vil føle dig mæt. Det er faktisk en af grundene til, at høj-proteinslankekurene har været så succesfulde!

Hvad er risikoen for at få for meget protein?

Ser man grundigt på den videnskabelige litteratur på området, er det temmelig svært at få et godt svar på dette spørgsmål. En ting er sikkert, og det er, at det er vigtigt at du indtager protein fra mange forskellige kilder hver dag, og ikke kun fra animalske produkter. Hvis du kun får protein fra animalske produkter, risikerer du at sætte dit hjerte og kredsløb i fare for at få for meget fedt og kolesterol. Kostplaner med et meget højt indhold af protein (mere end 2,5 gram pr kg kropsvægt om dagen) kan øge kroppens udskillelse af calcium, så det bliver nødvendigt at spise mere af dette mineral. Dertil kommer, at noget kunne tyde på, at for meget protein kan være årsag til dehydrering, eftersom vand trækkes ud fra kroppen fro at fortynde nitrogenaffaldet fra proteinet. Det der er tilbage efter at kroppen har skilt sig af med den unødvendige nitrogen, bliver en kilde til kalorier. Det er vigtigt at huske på, at hvert gram protein giver fire kalorier præcis som et gram kulhydrat. Hvis dit daglige kaloriebehov allerede er dækket ind, så vil disse kalorier fra protein blive lagret som fedt.

Jeg har hørt nogen sige, at ekstra protein ganske enkelt er farligt. Jeg tror, at man virkelig skal presse citronen og gå op til nogle meget høje niveauer før det begynder at blive direkte farligt. Jeg tror meget på balance, når det handler om sundhed, så selvfølgelig og præcis som med alt andet, hvis du presser niveauet op over et normalt og afbalanceret niveau, så udsætter du dig selv for en eller anden grad af risiko. Et interessant studie blev offentliggjort sidste år, hvor finske forskere havde gennemgået og analyseret en lang række undersøgelser for at finde gode beviser, der kunne understøtte teorien om at høj-protein-diæter, der indeholder to til tre gange den anbefalede mængde på 0,8 til 1,0 gram protein pr kg kropsvægt, øger risikoen for en række helbredsproblemer. Deres konklusion var, at det gør det ikke. Helt specifikt konkluderede de, at der ikke er noget bevis der indikerer at (hvis der ikke er en eksisterende sygdomstilstand) at nyrefunktionen bliver svækket af høje doser af protein. De konkluderede også at høj-protein-diæter ikke reducerede mineraltætheden i knoglerne og at høj-protein-diæter ikke er associeret med et forhøjet blodtryk.

Det vil altså sige, at hvad vi har brug for at vide er at protein er et meget vigtigt næringsstof og at du bør prøve at få protein fra en variation af plante- og magre animalske produkter. Hvis du ikke spiser kød, så fokuser på en variation af bønner og fuldkorn, og forsøg dig med forskellige soyaprodukter. Hvis du træner seriøst og hårdt, er du nødt til at beregne dit proteinindtag og være sikker på, at du får nok, eftersom dit behov er øget på grund af træningen.

Tirsdag, 22 Juli 2008 06:26